食物繊維

栄養素の特徴と働きTOP

食物繊維とは

食物繊維とは、人が自身から分泌される消化酵素だけでは消化できない物の総称です。多くは食物の細胞壁などの成分で炭水化物の仲間です。昔は食べ物のカスとして排出される不要な物質として扱われてきたそうですが、今では大切な働きが認められ、身体に吸収される訳ではないにもかかわらず栄養素として認識されています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。腸内で水分を抱え込んでゲル状成分となり、有害成分を吸着して排泄させる効果があります。

主なものにペクチンや、寒天でお馴染みのアガロース、それにこんにゃくに活かされているグルコマンナンなどがあります。

水溶性食物繊維は特有の粘り気があるため、胃から小腸へと移動する時間がかかり、小腸で糖質などの栄養素を包み込んで体内への吸収を緩やかにする効果があります。
特に、ブドウ糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれる効果があり糖尿病の予防に効果的なんです。

またコレステロールの吸収を抑える働きもあることから生活習慣病の予防が期待出来ます。その他、乳酸菌などの善玉菌を増やす効果も知られており、腸内環境の改善に効果的なんです。

水溶性食物繊維の多い食品はこちら

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。セルロースやヘミセルロース、キチンなどがあります。

水分を吸収して数倍から十数倍に膨らみ、腸壁を刺激して腸のぜん動運動を高めます。便秘解消、腸の病気の予防などの効果があります。大腸内を通過するときに、水銀やカドミウムのような有害金属や、発ガン物質のダイオキシンをはじめとする有害物質を吸着し、一緒に排泄する働きもあります。

また、よくかなまいと食べれないのでそしゃく回数が増えますし、胃の中で膨らむので、食べすぎを防ぐことができ、余計なカロリー摂取を防ぐことができます。

不溶性食物繊維の多い食品はこちら

食物繊維の所要量

厚生労働省の 「日本人の食事摂取基準」(2010年版) によると、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

しかし、その算定基準のひとつに、「食物繊維摂取との関連がもっとも明らかな生活習慣病は心筋梗塞であり、24g/日以上摂取で死亡率の低下が、12g/日未満摂取で死亡率の上昇が観察されている」、という記載があることから、1日に 20g~25gを目標にしようと言われる場合が多いです。

ところが、現状日本人がどのくらいの食物繊維を摂れているかというと、下記の調査結果をご覧になってください。全然足りてないんです。

「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

食物繊維の多い食品 g/100g中

  • ゆでいんげん豆:13.3
  • ゆであずき:11.8
  • ゆでひよこ豆:11.6
  • おから:11.5
  • エシャロット:11.4
  • しその実:8.9
  • 中国ぐり:8.5
  • よもぎ:7.8
  • ゆでえんどう豆:7.7
  • ゆで紅花いんげん:7.6
  • しそ:7.3
  • とんぶり:7.1
  • ゆでだいず:7
  • ゆずの果皮:6.9
  • パセリ:6.8
  • こしあん:6.8
  • こんぶつくだ煮:6.8
  • つくし:6.7
  • 納豆:6.7
  • 日本ぐり:6.6
  • 豆みそ:6.5
  • 麦みそ:6.3
  • ごぼう:6.1
  • ゆりね:6
  • グリンピース:5.9
  • モロヘイヤ:5.9
  • うずら豆:5.9
  • ひきわり納豆:5.9
  • にんにく:5.7
  • あしたば(生):5.6
  • 米みそ/甘みそ:5.6
  • アボカド:5.3

ダイエット教室

食物繊維についてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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