ビタミンB12

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ビタミンB12とは

末しょう神経の修復や、赤血球を生成に関与する水溶性ビタミンです。

ビタミンB12の働き

  • ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球の生成や神経細胞の修復にかかわっています。
  • ビタミンB12には神経細胞の核酸や、たんぱく質、脂質の合成を補助、修復して、精神の安定、集中力、記憶力を向上させる働きがあります。

欠乏と過剰

不足すると悪性の貧血になりやすいです。一般的な貧血は鉄分の不足によるものですが、悪性貧血の場合は、葉酸とビタミンB12が不足したときに起ります。

また、不足するとイライラや、無気力、集中力、記憶力の低下などを招きます。さらにひどくなると、運動神経機能の低下、手足のしびれ、痛みなどの末梢神経系の症状まで出てきます。

ビタミンB12の1日の所要量

年 齢
(歳)
ビ タ ミ ン B12
所要量(μg) 許容上限摂取量
0~ (月) 0.2
6~ (月) 0.2
1~2 0.8
3~5 0.9
6~8 1.3
9~11 1.6
12~14 2.1
15~17 2.3
18~29 2.4
30~49 2.4
50~69 2.4
70以上 2.4
妊婦 +0.2
授乳婦 +0.2

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

ビタミンB12の多い食品 μg/100g中

レバー、チーズ、貝類、卵、牛乳、等の食品に含まれます。

  • しじみ:62.4
  • あかがい:59.2
  • すじこ:53.9
  • 牛肉(レバー):52.8
  • あさり:52.4
  • ほっき貝:47.5
  • いくら:47.3
  • はまぐりの佃煮:45.4
  • 鶏肉(レバー):44.4
  • あんこうのきも:39.1
  • いわし(丸干):29.3
  • はまぐり:28.4
  • かき(生):28.1
  • 豚肉(レバー):25.2
  • たらこ(焼):23.3
  • 牛肉(小腸):20.5
  • さんま(焼き):19.3
  • キャビア:18.7
  • たらこ(生):18.1
  • いわし(油漬):18
  • さんま(生):17.7
  • にしん:17.4
  • いかの塩辛:16.7
  • めざし:14.6
  • ほたるいか(生):14
  • しゃこ:12.9
  • 身欠きにしん:12.6
  • 牛はつ(心臓):12.1
  • さば(水煮缶):12
  • あゆ(天然/焼):12
  • しめさば:11.4
  • ほたて(ひも付):11.4

 

 

ダイエット教室

ビタミンについてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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