ビタミンB3 ナイアシン

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ビタミンB3 ナイアシンとは

ビタミンB3は「ナイアシン」と呼ばれる水溶性ビタミンです。
ナイアシンは生命にとってもっとも重要な抗酸化物質といわれます。

ナイアシンの働き

酸化還元酵素の補酵素として、三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)の代謝に必要不可欠なビタミンです。またアルコールの分解に役立つ働きがあります。

欠乏と過剰

普通の食事をしていれば過不足の心配時はありませんが、例えばお酒の摂取が多いとアルコールの分解に使われてしまって不足するなど、食生活によっては不足しがちな栄養素です。

不足すると、神経障害、皮膚炎、下痢、食欲不振、等につながります。
さらに不足すると、うろこ状に荒れる皮膚炎や、痴呆、下痢などをおこすペラグラという欠乏症になります。

ナイアシンはビタミンB群と、特にビタミンB1、B2、B6とは互いに助け合う密接な関係にあるので、それぞれをバランスよく摂る必要があります。

ナイアシンの1日の所要量

年 齢
(歳)
ナ イ ア シ ン
所要量(mgNE*) 許容上限摂取
(mg)
男 女
0~ (月) 2 **
6~ (月) 4
1~2 8 10
3~5 9 15
6~8 12 10 20
9~11 14 13 20
12~14 16 14 30
15~17 17 14 30
18~29 17 13 30
30~49 16 13 30
50~69 16 13 30
70以上 16 13 30
妊婦 +2 30
授乳婦 +4 30

*NE:ナイアシン当量 **単位:mg 

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

ナイアシンの多い食品 mg/100g中

魚、豆類、しいたけ、のり、等の食品に含まれます。

  • たらこ(生):49.5
  • まぐろ(びんなが):20.7
  • めんたいこ:19.9
  • かつお:19
  • まぐろ(きはだ):17.5
  • いわし(丸干):15.6
  • まぐろの赤身:14.2
  • 豚肉(レバー):14
  • 焼豚:13.5
  • まぐろ(めばち):13.5
  • 牛肉(レバー):13.5
  • くじら(赤肉):11.9
  • 鶏ささみ:11.8
  • 鶏むね肉:10.6
  • いわし(焼き):10.4
  • さば:10.4
  • まかじき:10.4
  • めざし:10.3
  • さんま(焼き):10
  • 生ハム(促成):9.9
  • まぐろのトロ:9.8
  • ツナ缶(水煮):9.5
  • さわら:9.5
  • ぶり:9.5
  • 子牛肉(もも):9.3
  • かも:9.3
  • はまち(生):9.1
  • まいたけ:9.1
  • 子牛肉(リブロース):8.9
  • ツナ缶(油漬):8.8
  • さば(開き干し):8.5
  • スモークサーモン:8.5

 

ダイエット教室

ミネラルについてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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