ビタミンB7 ビオチン

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ビタミンB7 ビオチンとは

ビタミンB7は「 ビオチン」と呼ばれる水溶性ビタミンです。
脂肪酸・アミノ酸の代謝を助けたり、神経の機能を保つ働きがあります。

ビオチンの働き

  • ビオチンは、糖質や脂肪酸やアミノ酸からできるエネルギーをリサイクルして、効率よく使えるよう、酵素の働きをサポートしています。
  • ビオチンは、アトピーの原因元となるヒスチジンを排泄する効果があるといわれています。
  • インスリン分泌促進作用や糖代謝などの促進作用もあるといわれています。

欠乏と過剰

不足するとエネルギー代謝が抑制され疲労感や筋肉痛を起こしやすくなります。
またピオチンには皮膚の再生を活性化する働きがあるため不足すると肌トラブルや湿疹、脱毛等につながります。

ビオチンの1日の所要量

年 齢
(歳)
ビ オ チ ン
所要量(μg) 許容上限摂取量
0~ (月) 5
6~ (月) 6
1~2 8
3~5 10
6~8 14
9~11 18
12~14 22
15~17 26
18~29 30
30~49 30
50~69 30
70以上 30
妊婦 +0
授乳婦 +5

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

ビオチンの多い食品 μg/100g中

レバー、ナッツ類、いわし、牛乳、大豆類、等の食品に含まれます。

  • 鶏の肝臓(レバー)の生:232.4
  • 辛子(カラシ)の粉:158.1
  • 豚の腎臓の生:99.5
  • バターピーナッツ:95.6
  • 牛の腎臓の生:89.6
  • インスタントコーヒー:88.4
  • ヘーゼルナッツのフライ:81.8
  • ひまわりのフライの味付け:80.1
  • 豚の肝臓(レバー)の生:79.6
  • 牛の肝臓(レバー)の生:76.1
  • 青のりの素干し:73.6
  • 鶏卵の卵黄の生:65
  • アーモンドのフライの味付け:61.6
  • バジルの粉:61.5
  • 鶏卵の卵黄のゆで:54.9
  • 緑茶のせん茶の茶:51.6
  • 唐辛子(とうがらし)の粉:49.1
  • 芥子(けし)の乾:47.1
  • アマノリの焼きのり:46.9
  • 落花生の未熟豆の生:43.5
  • アマノリのほしのり:41.4
  • パプリカの粉:38.7
  • 蕎麦粉の表層粉:38.2
  • 干ししいたけの乾:36.6
  • えごまの乾:34.6
  • 黒砂糖:33.6
  • 大豆の全粒の米国産の乾:33.6
  • 大豆の全粒のブラジル産の乾:32.9
  • 大豆の全粒の中国産の乾:32.6
  • 紅茶の茶:31.9
  • 大豆の全粒の国産の乾:28.5
  • カットわかめ:28
  • カレー粉:27.8
  • あさの乾:27.3
  • 山椒(サンショウ)の粉:27.1
  • ハスの成熟の乾:26.9
  • まいたけの生:25.2
  • 鶏卵の全卵の生:25
  • 鶏卵の全卵のゆで:25
  • 辛子(カラシ)の練りマスタード:24.7
  • マガレイの生:23.9
  • わさびの粉のからし粉入り:23.6
  • パセリの乾:23.5
  • レンズ豆の全粒の乾:22.9
  • アサリの生:22.7
  • 辛子(カラシ)の粒入りマスタード:22.5
  • 燕麦(エンバク)のオートミール:21.7
  • ヒヨコ豆の全粒の乾:21.4
  • アラゲキクラゲの乾:20.6
  • テンペ:19.9
  • 胡椒(コショウ)の黒の粉:19.5
  • うずら卵の全卵の生:19.3
  • 寺納豆:19.1
  • カシューナッツのフライの味付け:19
  • 脱脂粉乳:18.7
  • 蕎麦粉の中層粉:18.4
  • カタクチイワシの生:18.3
  • 糸引き納豆:18.2
  • ししゃもの生干しの生:17.9
  • スケトウダラのたらこの生:17.6
  • マイワシの生:17.1
  • カラフトシシャモの生干しの生:17.1
  • 蕎麦粉の全層粉:17
  • 豆味噌:16.8
  • ひじきの干しひじき:16.4
  • アマランサス(アマランス)の玄穀:16.3
  • 豌豆(エンドウ)の全粒の乾:16
  • なが昆布の素干し:15.7
  • 皮蛋(ピータン):15.5
  • もろこしの玄穀:15.4
  • 胡椒(コショウ)の混合の粉:15
  • かつお節:14.9
  • 五斗納豆:14.7
  • 湯葉の生:14.3
  • 米味噌の赤色辛みそ:13.7
  • モロヘイヤの茎葉の生:13.6
  • あんこうのきもの生:13.4
  • マカジキの生:13.1
  • かぼちゃのいりの味付け:12.9
  • 空豆(そらまめ)の全粒の乾:12.5
  • 鶏卵の卵白のゆで:12.4
  • 白鮭の焼き:12.3
  • 濃い口しょうゆ:12.3
  • 和種菜花(ナバナ)の花らい・茎の生:12.2
  • 刻み昆布:12.1
  • ヒラタケの生:12
  • 米味噌の淡色辛みそ:11.9
  • ごまの乾:11.7
  • ヒシの生:11.3
  • 緑豆の全粒の乾:11.2
  • ささげの全粒の乾:11.1
  • 大豆の全粒の国産のゆで:11.1
  • 枝豆の生:11.1
  • スポンジケーキ:11.1
  • 小麦粉の強力粉の全粒粉:10.8
  • 小麦の玄穀の輸入の硬質:10.7
  • ごまのむき:10.6

ダイエット教室

ビタミンについてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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