ビタミンB9 葉酸

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ビタミンB9 葉酸とは

ビタミンB9は「葉酸」と呼ばれる水溶性ビタミンです。
赤血球の生成 細胞の発育に役立つ働きがあります。細胞が作られるときに、なくてはならない栄養素です。

葉酸の働き

  • 葉酸はビタミンB12と協力して赤血球を作りだし、正常に働かせる働きがあります。どちらか一つが不足しても正常な赤血球は作られず、貧血や赤血球の異常の原因になります。
  • 胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠・授乳中は特に必要になります。

欠乏と過剰

妊娠・授乳中の女性は別で、意識的に多めに摂る必要があります。
またお酒をたくさん飲む人、アスピリンや避妊薬のピルを飲んでいる人は欠乏しやすくなります。
不足すると悪性の貧血になりやすいです。一般的な貧血は鉄分の不足によるものですが、悪性貧血の場合は、葉酸とビタミンB12が不足したときに起ります。

葉酸の1日の所要量

年 齢
(歳)
葉 酸
所要量(μg) 許容上限摂取
(μg)
0~ (月) 40
6~ (月) 50
1~2 70 300
3~5 80 400
6~8 110 500
9~11 140 600
12~14 180 800
15~17 200 900
18~29 200 1,000
30~49 200 1,000
50~69 200 1,000
70以上 200 1,000
妊婦 +200 1,000
授乳婦 +80 1,000

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

葉酸の多い食品 mg/100g中

牛乳、卵、レバー、緑黄色野菜、等の食品に含まれます。

  • 鶏レバー(肝臓):1,300
  • 牛レバー(肝臓):1,000
  • 豚レバー(肝臓):810
  • うなぎ(きも):380
  • うに:360
  • えだまめ:260
  • モロヘイヤ:250
  • 芽きゃべつ:220
  • パセリ:220
  • からし菜漬け:210
  • ほうれん草(生):210
  • あさつき:210
  • なの花:190
  • よもぎ:190
  • しゅんぎく(生):190
  • アスパラガス:180
  • 酒粕:170
  • すじこ:160
  • 日本茶(玉露):150
  • クレソン:150
  • レバーペースト:140
  • 水菜(きょうな):140
  • たまごの卵黄:140
  • きょう菜の塩漬:130
  • そら豆:120
  • こねぎ:120
  • わけぎ:120
  • にんにくの茎:120
  • サニーレタス:120
  • 納豆:120
  • ブロッコリー:120
  • ケール:120

ダイエット教室

ビタミンについてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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