脂質

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脂質とは

脂質とは生体中に存在する水に溶けない有機化合物の総称です。
常温で液体のものが「油」、固体のものが「脂」、とくに脂の中でも肉の脂肪を「膏」と呼んでいます。料理に使う食用油はそのまんま「油」ですし、肉や魚には「脂」が多く含まれますし、野菜や穀類にも脂質は若干含まれています。

脂質のイメージは「太る」、「中性脂肪」、「コレステロール」など、ダイエットや健康にとって良くないイメージかもしれませんが、身体にとっては必要不可欠な栄養素です。

ただ脂質は 9kcal/g とカロリーが高く、通常の食生活では不足することはあまりないでしょう。むしろ摂り過ぎている栄養素です。

不足すると

脂質が不足するとエネルギー不足で疲れやすくなったり、皮膚を守っているのも脂質なので肌トラブルになったり、細胞膜を作っているのも脂質なので細胞が弱くなったり、壊れやすくなります。

摂り過ぎると

カロリーが高いので太ります。
また動物性の飽和脂肪酸などを摂り過ぎるとコレステロールや中性脂肪が上がり、ドロドロ血液になったり、動脈硬化を起こしたりします。

脂質の所要量

脂質所要量はの%は、1日の摂取エネルギーのうちの下記の割合を摂取するのがよいという意味です。

年 齢
(歳)
脂肪エネルギー比率
(%)
0~(月) 45
6~(月) 30~40
1~17 25~30
18~69 20~25
70以上 20~25
妊婦、授乳婦 20~30

1.飽和脂肪酸(S),一価不飽和脂肪酸(M),多価不飽和脂肪酸(P)の望ましい摂取割合はおおむね3:4:3を目安とする。
2.n-6系多価不飽和脂肪酸とn-3系多価不飽和脂肪酸の比は、健康人では4:1程度を目安とする。 

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より

 

脂質の多い食品 g/100g中

  • 牛ばら肉:50
  • フォアグラ:49.9
  • 牛肉(サーロイン):47.5
  • 牛肉(テール):47.1
  • 生クリーム(乳):45
  • 牛肉(リブロース):44
  • 牛肉(サーロイン):42.5
  • ドレッシング(フ):41.9
  • あんこうのきも:41.9
  • ドレッシング(サ):41.4
  • 生クリーム(植):39.2
  • ベーコン:39.1
  • ホイップクリーム/乳:38.3
  • 牛肉(肩ロース):37.4
  • レバーペースト:34.7
  • 豚ばら肉:34.6
  • ホイップクリーム/植:34.1
  • たまご(卵黄):33.5
  • 油揚げ:33.1
  • クリームチーズ:33
  • いわし(油漬):30.7
  • 牛肉(ギャラ):30
  • 牛肉(ランプ):29.9
  • あいがも:29
  • さば(開き干し):28.5
  • ウインナー:28.5
  • まぐろのトロ:27.5
  • フライドポテト:27.4
  • しめさば:26.9
  • 牛肉(小腸):26.1
  • プロセスチーズ:26
  • コーヒーミルク:24.8

ダイエット教室

脂質についてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

フッダ1(カロリー計算)
フッダ2(カロリー計算)

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