糖質(炭水化物)

栄養素の特徴と働きTOP

糖質(炭水化物)とは

糖質は主に私たちが活動をするためのエネルギー源として使われる栄養素です。
糖質は糖類(単糖類、二糖類)、少糖類、多糖類に分類されます。
糖類はショ糖、果糖など、少糖類はオリゴ糖など甘味料として使われたりします。
多糖類はご飯やパンに含まれるデンプンなどです。
食物として摂った糖質は最小単位であるブドウ糖まで分解されて吸収され、血液によって身体の各機関に運ばれエネルギーとして使われます。

炭水化物という表記は糖質に食物繊維やクエン酸なども加えた総称になります。

不足すると

エネルギー不足で疲れやすくなったり体力が低下します。また脳が使うエネルギーは通常は糖質が分解されたブドウ糖のみです。不足すると思考が低下したり、イライラして精神的に不安定になったりします。

摂り過ぎると

摂り過ぎた糖質はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に一時保管されますが、過多の状態が続くと中性脂肪として長期保存されてしまいます。つまり肥満の原因になるのです。

また、糖質をとると血糖値が上がりインスリンが分泌されますが、過多が続くとインスリンの働きが弱くなり糖尿病の原因になることもあります。

糖質の所要量

厚生労働省の「第6次日本人の栄養所要量」では糖質の所要量は定められていませんが、エネルギー所要量の半分~6割程度を糖質から摂取するのがよいとされています。

エネルギー所要量 (kcal/日)

年 齢
(歳)
生 活 活 動 強 度
I (低い) II(やや低い) III (適度) IV (高い)
0~(月) 110~120kcal/kg
6~(月) 100kcal/kg
1~2 1,050 1,050 1,200 1,200
3~5 1,350 1,300 1,550 1,500
6~8 1,650 1,500 1,900 1,700
9~11 1,950 1,750 2,250 2,050
12~14 2,200 2,000 2,550 2,300
15~17 2,100 1,700 2,400 1,950 2,750 2,200 3,050 2,500
18~29 2,000 1,550 2,300 1,800 2,650 2,050 2,950 2,300
30~49 1,950 1,500 2,250 1,750 2,550 2,000 2,850 2,200
50~69 1,750 1,450 2,000 1,650 2,300 1,900 2,550 2,100
70以上 1,600 1,300 1,850 1,500 2,050 1,700
妊婦 +350 kcal
授乳婦 +600 kcal

1.生活活動強度の判定については、参考表「生活活動強度の区分(目安)」を参照されたい。
2.生活活動強度が「I(低い)」または「II(やや低い)」に該当する者は、日常生活活動の内容を変えるかまたは運動を付加することによって、生活活動強度「III(適度)」に相当するエネルギー量を消費することが望ましい。
3.食物繊維の摂取量は成人で20~25g(10g/1,000kcal)とすることが望ましい。
4.糖質の摂取量は総エネルギー比の少なくとも50%以上であることが望ましい。 

 

参考表 生活活動強度の区分(目安)

生活活動強度
と指数(基礎
代謝量の倍数)
日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時 間
I
(低い)
1.3
安 静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立 つ 11
歩 く
速 歩
筋運動
II
(やや低い)
1.5
安 静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
III
(適 度)
1.7
安 静 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
IV
(高い)
1.9
安 静 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動

注)生活活動強度II(やや低い)は、現在国民の大部分が該当するものである。
生活活動強度III (適度)は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な生活行動をしている場合
であり、国民の望ましい目標とするものである。
 

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より

 

炭水化物の多い食品 g/100g中

  • くりの甘露煮:56.8
  • みりん:54.9
  • かるかん:54.7
  • さくら餅:54.2
  • 大福もち:52.8
  • りんごジャム:52.7
  • 乳酸菌飲料:52.6
  • 草もち:52.1
  • くずざくら:51.4
  • あんずジャム:50.5
  • もち:50.3
  • うずら豆:49.6
  • あずき缶詰:49.2
  • いまがわ焼:48.6
  • いちごジャム:48.4
  • くり(中国ぐり):47.7
  • マーマレード:47.7
  • かしわもち:46.7
  • くし団子(あん):45.5
  • ホットケーキ:45.4
  • くし団子(しょうゆ):45.2
  • ういろう:44.1
  • ブルーベリジャム:43.8
  • 肉まん:43.6
  • おこわ(赤飯):42.4
  • イングリッシュマフィン:40.8
  • なら漬:40.8
  • 水ようかん:40
  • さつまいも(焼き):39
  • 中華めん(蒸し):38.4
  • 米みそ/甘みそ:37.9
  • ごはん(精白米):37.1

ダイエット教室

糖質(炭水化物)についてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

フッダ1(カロリー計算)
フッダ2(カロリー計算)

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク