不飽和脂肪酸

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不飽和脂肪酸とは

飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合または三重結合を1つ以上含む脂肪酸のことです。1つのものを一価不飽和脂肪酸、2つ以上である脂肪酸は多価不飽和脂肪酸といいます。

不飽和脂肪酸は、主に植物油や魚に多く含まれています。不飽和脂肪酸は人の体内では合成できないため、定期的に食事から摂取する必要があります。
不飽和脂肪酸もエネルギーとしても使われますが、身体の構成成分となったり、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達を助けるなど有効な働きもあります。

不飽和脂肪酸の種類

不足すると

悪玉コレステロールが増えてしまったり、動脈硬化など生活習慣病になるリスクが高まってしまいます。また脳の発達や機能に障害が生じ、集中力が無くなったり記憶力が低下したりします。

摂り過ぎると

身体に良い栄養素ですがカロリーは高いです。摂り過ぎるとカロリー過多で肥満の原因になります。
またn-3系多価不飽和脂肪酸は体内に蓄積されませんが、リノール酸などn-6系多価不飽和脂肪酸は摂り過ぎると動脈硬化を促進させ生活習慣病の原因となってしまいます。

一価不飽和脂肪酸の多い食品 g/100g中

  • 牛肉(尾):27.24
  • 生クリーム/植:27.15
  • 鶏肉(皮):25.23
  • 牛サーロイン肉:25.05
  • ホイップクリーム/植:23.62
  • 和牛リブロース:23.35
  • フレンチドレッシング:21.99
  • サウザンアイランドドレッシング:21.34
  • 牛肩ロース肉:20.16
  • あんこうのきも:18.44
  • ベーコン:18
  • 珈琲ミルク/液/植:17.18
  • 輸入牛ばら肉:16.05
  • 和牛ランプ肉:15.78
  • 豚肉(ばら):14.84
  • レバーペースト:14.31
  • 牛肉(ギャラ):13.73
  • あいがも:13.32
  • ウインナー:12.65
  • たまご(卵黄):11.99
  • 和牛肩肉/脂身付:11.93
  • フランクフルト:11.26
  • 牛肉(小腸):11.23
  • 牛肉(舌):11.06
  • アボカド:10.82
  • さんま(生):10.44
  • 生クリーム/乳:10.33
  • ほんまぐろ/脂身:10.2
  • さば(開き干し):10.01
  • うなぎ(かば焼):9.85
  • ぎんだら:9.72
  • 豚肉(豚足):9.21

多価不飽和脂肪酸の多い食品 g/100g中

  • 油揚げ:17.43
  • いわし(油漬):13.96
  • フレンチドレッシング:13.42
  • サウザンアイランドドレッシング:12.99
  • ツナ缶(油漬):12.16
  • がんもどき:9.22
  • あんこうのきも:8.47
  • さば(開き干し):7.42
  • ゆば(生):7.06
  • しめさば:7.05
  • 鶏肉(皮):6.54
  • ほんまぐろ/脂身:6.41
  • みそ(豆みそ):6.29
  • すじこ:6.17
  • 厚揚げ/生揚げ:5.95
  • あいがも:5.66
  • 納豆:5.39
  • ひきわり納豆:5.39
  • たまご(卵黄):5.39
  • いくら:4.97
  • だいず(ゆで):4.93
  • アップルパイ:4.86
  • さんま(生):4.58
  • はまち(生):4.52
  • レバーペースト:4.42
  • フライドポテト:4.32
  • 豚肉(ばら):4.03
  • いわし/焼:3.97
  • さんま(開き):3.94
  • たちうお:3.87
  • まいわし/生:3.81

ダイエット教室

不飽和脂肪酸についてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

フッダ1(カロリー計算)
フッダ2(カロリー計算)

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