ビタミンD

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ビタミンDとは

脂溶性のビタミンのひとつで、太陽に浴びることによって皮膚で生成されます。しかし体内で生成される分だけでは足りないので食事によって補う必要があります。

ビタミンDの働き

  • 体内のカルシウムの濃度を一定に保つ働きがあります。
  • カルシウムやリンの吸収を助け、骨の形成を促す働きがあります。
  • 免疫力を高めたり、がん予防にも効果があるという研究報告もありますが、詳細はまだ未知数のようです。

不足すると

  • 子供の場合は成長不良やくる病になるリスクが高まります。
  • 大人の場合は骨の形成が正常に行われなくなり、関節が変形したり骨がもろくなるリスクが高まります。
  • 高齢者の場合は骨粗鬆症になるリスクが高まります。

摂り過ぎると

過剰症になると、カルシウムの過剰吸収などにより高カルシウム血症となり、腎機能に障害を起こす原因となります。

ビタミンDの1日の所要量

年 齢
(歳)
ビ タ ミ ン D
所要量 許容上限摂取量
0~ (月) 10μg (400IU) 25μg(1,000IU)
6~ (月) 10μg (400IU) 25μg(1,000IU)
1~2 10μg (400IU) 50μg(2,000IU)
3~5 10μg (400IU) 50μg(2,000IU)
6~8 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
9~11 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
12~14 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
15~17 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
18~29 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
30~49 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
50~69 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
70以上 2.5μg(100IU) 50μg(2,000IU)
妊婦 + 5μg(200IU) 50μg(2,000IU)
授乳婦 + 5μg(200IU) 50μg(2,000IU)

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

ビタミンDの多い食品 μg/100g中

  • あんこうのきも:110
  • しらす干し(半乾燥):61
  • いわし(丸干):50
  • 身欠きにしん:50
  • すじこ:47
  • しらす干し(微乾燥):46
  • いくら:44
  • かわはぎ:43
  • さけ(紅鮭):33
  • さけ(しろ鮭):32
  • スモークサーモン:28
  • 塩さけ:23
  • にしん:22
  • いかなご:21
  • さんま(生):19
  • うなぎのかば焼:19
  • ひらめ:18
  • まぐろのトロ:18
  • 数の子:17
  • あゆ(養殖/焼):17
  • キングサーモン:16
  • さんま(焼):16
  • 銀鮭:15
  • いさき:15
  • たちうお:14
  • さんま(開き):14
  • こい:14
  • かれい:13
  • まかじき:12
  • さば(開き干し):12
  • にじます:12
  • さば:11

ダイエット教室

ビタミン・ミネラルについてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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