カリウム

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カリウムとは

カリウムは、細胞内液に多く含まれていて、ナトリウムと対抗しつつ相補的に働いて筋肉や神経の働きを正常に保つのに必要なミネラルです。

カリウムの働き

カリウムには細胞の浸透圧を維持調整する働きがあります。生命を維持する上で欠かすことができない役割を担っています。

カリウムは過剰なナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える働きがあります。高血圧の予防に効果があります。

カリウムには筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。

腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあるといわれています。

不足すると

  • 血圧が高くなる
  • 脳卒中の危険性が高くなる
  • 無気力になる
  • 不整脈、心不全を起こしやすい
  • 食欲不振、便秘
  • 夏バテをしやすい
  • 膀胱麻痺、排尿困難を起こす
  • 筋肉が弱る、力が出ない
  • 手足のしびれ、けいれんが起こる
  • むくむ

摂り過ぎると

カリウムは通常では摂り過ぎても不要な分は尿として排出されるので心配はいりません。ただし、腎臓機能に障害がある方などは、調整がうまくできず高カリウム血症などになってしまうこともあるので注意が必要です。

年 齢
(歳)
カリウム
所要量(mg)
男 女
0~ (月) 500
6~ (月) 700
1~2 900
3~5 1,100
6~8 1,350 1,200
9~11 1,550 1,400
12~14 1,750 1,650
15~17 2,000 2,000
18~29 2,000 2,000
30~49 2,000 2,000
50~69 2,000 2,000
70以上 2,000 2,000
妊婦 +0
授乳婦 +500

1.食塩摂取量は、高血圧予防の観点から、150mg/kg/日未満とし、15歳以上では10g/日未満とする
ことが望ましい。
2.カリウム摂取量は、高血圧予防の観点から、15歳以上では3500mg/日とすることが望ましい。 

カリウムの多い食品 mg/100g中

  • パセリ:1,000
  • 豆みそ:930
  • よもぎ:890
  • こんぶつくだ煮:770
  • アボカド:720
  • ひきわり納豆:700
  • ほうれん草(生):690
  • ゆりね:690
  • ザーサイ:680
  • 納豆:660
  • きゅうりのぬか漬:610
  • やまといも:590
  • ぎんなん:580
  • 大豆(ゆで):570
  • ほや:570
  • 中国ぐり:560
  • 里芋:560
  • あしたば(生):540
  • かぶの葉のぬか漬:540
  • 焼き芋:540
  • にんにく:530
  • モロヘイヤ:530
  • からし菜漬け:530
  • おかひじき:510
  • あゆ(天然/焼):510
  • にら(生):510
  • たくあん漬:500
  • たい(焼):500
  • かぶのぬか漬(根):500
  • しそ:500
  • チリソース:500
  • あじ(焼):490

ダイエット教室

ビタミン・ミネラルについてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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