マグネシウム

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マグネシウムとは

マグネシウムは元素記号Mg、原子番号12の金属です。
マグネシウムはタンパク質の合成や骨や歯の形成、更にエネルギー代謝に関わる非常に大切な元素のひとつです。ストレスや偏食などにより不足気味になる事が多いので意識して摂取するよう心がけることが大切です。

マグネシウムの働き

  • 体内で300種類以上の酵素の働きを助けています。
  • 恒常性ホルモンなど、様々なホルモンの活性化させる働きがあります。
  • 神経の興奮を抑えたり、体温や血圧を調整します。
  • カルシウムとともに骨や歯の元になっています。
  • カルシウムとともに神経の刺激伝達などに関与し神経を安定させます。

不足すると

慢性的に不足すると、不整脈などを引き起こし、虚血性心疾患のリスクが高まります。肉、加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられます。
大量のアルコール、利尿剤もマグネシウムの不足を招きます。また、カルシウムを多くとるほどマグネシウムの排泄量が増える為、カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは2対1が望ましいとされています。

摂り過ぎると

普通の食事で過剰になることはまずないでしょうが、サプリメントなどで大量に摂取すると下痢を起こしたりするので注意が必要です。

マグネシウムの1日の所要量

年 齢
(歳)
マグネシウム
所要量(mg) 許容上限摂取量
(mg)
男 女
0~ (月) 25
6~ (月) 30
1~2 60 130
3~5 80 200
6~8 120 120 250
9~11 170 170 500
12~14 240 220 600
15~17 290 250 650
18~29 310 250 700
30~49 320 260 700
50~69 300 260 650
70以上 280 240 650
妊婦 +35 700
授乳婦 +0 700

厚生労働省 第6次改定日本人の栄養所要量 より
「日本人の食事摂取基準」(2010年版)はこちら

マグネシウムの多い食品 mg/100g中

  • なまこ:160
  • しらす干し(半乾燥):130
  • 豆みそ:130
  • 油揚げ:130
  • ゆで大豆:110
  • 粒入りマスタード:110
  • いわしの丸干:100
  • あさり:100
  • 納豆:100
  • がんもどき:98
  • こんぶつくだ煮:98
  • いくら:95
  • はまぐりの佃煮:95
  • のりのつくだ煮:94
  • 桜えび:92
  • つぶがい:92
  • ひきわり納豆:88
  • ばいがい:84
  • あみの塩辛:82
  • はまぐり:81
  • ゆば(生):80
  • たくあん漬:80
  • すじこ:80
  • しらす干し(微乾燥):80
  • 赤みそ:80
  • ほっき貝:75
  • みる貝:75
  • 米みそ/白:75
  • とんぶり:74
  • かき(生):74
  • いがい:73
  • きんめだい:73

ダイエット教室

ビタミン・ミネラルについてはダイエット教室のテーマでも詳しく書いています。
こちらを参照してください。

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